L’anno 2016 è stato l’anno internazionale dei legumi e nel 2019, precisamente il 10 febbraio, è stata festeggiata la prima giornata mondiale dei legumi una scelta fatta al fine di valorizzare le caratteristiche nutrizionali di questo alimento sostenibile per l’ambiente e cardine della dieta delle popolazioni più longeve al mondo.

 

I legumi sono alimenti ricchi di nutrienti, relativamente economici, facilmente disponibili essendo presenti nella dieta di milioni di persone in tutto il mondo. Vengono subito in mente i legumi classici come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma è importante precisare che esistono tanti altri legumi che spesso consumiamo senza saperlo ad esempio lupini, arachidi e soia oppure legumi antichi della tradizione come la cicerchia. Altri alimenti invece, come farro e orzo, vengono spesso scambiati per legumi ma, in realtà, appartengono al gruppo dei cereali e presentano caratteristiche e valori nutrizionali differenti. 

 

Le caratteristiche nutrizionali dei legumi

 

Ogni legume presenta caratteristiche peculiari e rende quindi questo gruppo alimentare molto eterogeneo. Basti pensare che normalmente i legumi apportano un basso quantitativo di grassi invece la soia o le arachidi presentano anche percentuali superiori al 40% dell’apporto calorico. Relativamente all’apporto proteico e aminoacidico, i legumi sono ricchi di aminoacidi come la lisina ma anche poveri di metionina, l’inverso di quello che troviamo nei cereali. È per questo motivo che un piatto di cereali e legumi (pasta e ceci o pasta e fagioli o riso e lenticchie o zuppe miste di cereali e legumi) permette di avere un adeguato apporto di proteine vegetali e grazie al principio di complementarietà, anche un profilo aminoacidico completo.

 

I legumi sono alimenti a medio basso indice glicemico. Questo permette loro di dare un elevato senso di sazietà e sono inoltre alimenti ricchi in fibre, principalmente solubili, che svolgono anche azione prebiotica a livello intestinale. Anche a livello vitaminico e minerale sono alimenti interessanti in particolare per l’apporto di folati, calcio, zinco, ferro, potassio e magnesio. Purtroppo questi minerali sono scarsamente biodisponibili per la presenza di fattori antinutrizionali, come ad esempio l’acido fitico, che ne limitano l’assorbimento. Trattamenti e processi tecnologici come la cottura, la germinazione o la fermentazione riducono questi fattori anti nutrizionali aumentando la biodisponibilità dei nutrienti e il valore nutrizionale stesso del legume.

 

Questi alimenti andrebbero consumati almeno 3 volte a settimana e svolgono azioni interessanti in particolare nel contrasto delle problematiche cardiovascolari e dello stato infiammatorio tramite il controllo di alcuni fattori di rischio come le dislipidemie, l’ipercolesterolemia e l’ipertensione. 

 

Tra qualche mese, il 10 febbraio 2020, in vista della seconda giornata mondiale dei legumi torneremo su questo argomento svelando ulteriori aneddoti, peculiarità, ricette, pregi e difetti  di questo alimento.

 

 

 

Dott. Luca Belli
Biologo Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione

 

Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica
Master in Scienze dello Sport e del FitnessCertified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition
Docente (a c.) Università di Camerino

 


La ricetta per le feste: il paté di lenticchie (di Elisa Di Francisca)

 

Le lenticchie sono sempre presenti sul tavolo delle feste. Per utilizzarle in modo diverso rispetto alla solita cottura in umido assieme allo zampone e al cotechino, ho provato a cucinarle seguendo qualche indicazione trovata online e questa soluzione è piaciuta a tutti, Ettore compreso!

Ho preparato un soffrittino con la cipolla, un cucchiaio d’olio di oliva e qualche foglia di alloro essiccata, sfumandolo con un po’ di vino rosso. Una volta pronto il soffritto ho aggiunto un barattolo di lenticchie (scolato del liquido) mezzo bicchiere di acqua e mezzo dado vegetale.

Una volta insaporite le lenticchie, ho passato tutto nel mixer insieme ad una noce di burro o margarina e una spolverata di parmigiano reggiano. Ora tocca a voi! Scegliete la consistenza che preferite, preparate del pane tostato e servite in tavola! Che dite proviamo stasera?