Sono molto attenta all’alimentazione sia per me che per Ettore. L’estate è un periodo particolare durante il quale il nostro corpo ha bisogno di maggiori attenzioni sia per il caldo che per il cambiamento dei ritmi di allenamento e di vita in generale. Luca Belli torna ad illuminarci con i suoi consigli e le sue preziose indicazioni!


In questi giorni, con temperature spesso superiori a 30°C, la prima parola che ci viene in mente è idratazione. Come già discusso in un precedente articolo all’inizio dell’estate, dobbiamo imparare ad idratarci non solo bevendo acqua ma in particolare in questo periodo estivo, ma consumando anche frutta e verdura di stagione nei vari pasti della giornata. Questi sono alimenti molto ricchi di acqua che bene si conciliano con questo caldo.

In estate con il bel tempo ci rendiamo più attivi: le camminate all’aperto diventano un appuntamento fisso quotidiano. Spesso a molti capita di ricominciare ad usare la bicicletta rimasta in garage nel periodo invernale e la gestione dell’idratazione gioca un ruolo fondamentale. Con le alte temperature generalmente l’appetito cala, ed è necessario far attenzione ai grassi e alle preparazioni troppo elaborate perché affaticano la digestione, già appesantita di per sé dal periodo estivo.

 

La regola generale quindi sarà: limitare i grassi, evitare i fritti e preferire alimenti freschi, naturali e salutari.

 

I piatti estivi che idratano e non appesantiscono

L’alimentazione estiva deve prevedere:

  • tante insalate con verdure e ortaggi di stagione con avocado e aggiunta di frutta secca e  semi di girasole, di sesamo e di zucca;
  • cereali e pseudocereali come orzo, farro e quinoa da mangiare freddi in insalata con verdure di stagione;
  • insalate estive di verdure mais e legumi con aggiunta di succo di limone per aumentare l’assorbimento del ferro;
  • carni magre e pesce in cotture semplici e veloci;
  • insalate di mare;
  • piatti veloci e completi come ad esempio verdure miste;
  • bresaola e parmigiano accompagnati da macedonia di frutta fresca senza zuccheri aggiunti;
  • yogurt bianchi con aggiunta di frutta fresca da poter utilizzare a colazione;
  • frullati di frutta e verdura da usare come bevande energetiche e rinfrescanti durante la giornata.

 

Frullati di frutta proteici per gli sportivi

Un’attenzione particolare alla dieta dello sportivo: possiamo sfruttare i frullati in formato “proteico” a colazione o come “recovery meal” a fine allenamento. Un esempio è il frullato con yogurt greco magro bianco aggiunto ad un estratto o centrifugato di frutta fresca di stagione: provate albicocche, frutti di bosco e melone.

 

Intolleranze e diete estive

Per gli intolleranti ai latticini è possibile realizzare frullati con latte di riso o di soia o latte di mandorle. Se invece vogliamo stare attenti alla linea, per un frullato rinfrescante possiamo proporre verdura e frutta frullata con acqua; provate la  lattuga con il melone oppure acqua di cocco, cetriolo e ananas con aggiunta di un un cucchiaio di succo di limone e foglie di menta. I cubetti di ghiaccio aggiunti non possono mancare in questo periodo!

 

Questi gli accorgimenti consigliati per contrastare l’afa estiva e allo stesso tempo mantenersi in linea.  

 

La conservazione corretta degli alimenti con le alte temperature

Nel periodo estivo aumentano i casi di tossi-infezione alimentare, quindi è necessaria una corretta conservazione degli alimenti: evitare di tenere i cibi a temperatura ambiente perché in questa stagione con la temperatura elevata è molto pericoloso, refrigerare quindi sempre gli alimenti o consumarli appena cotti, fare attenzione soprattutto alle date di scadenza quando si va a fare la spesa evitando alimenti con presenza di panna  e maionese facilmente deperibili.

 

Anisakis: il pericolo è nel pesce crudo

Ricordate che il consumo di pesce crudo può nascondere spesso qualche insidia in particolare in posti di cui non siamo proprio sicuri sulla provenienza e qualità di conservazione. L’insidia nascosta più comune è la presenza di un parassita che si chiama Anisakis. Se non è stato preventivamente congelato a dovere, il pesce crudo può nascondere tale parassita che una volta ingerito provoca, nella migliore delle ipotesi, reazioni di tipo allergico più o meno gravi con arrossamento del volto e orticaria, ma anche forti dolori addominali.

 

La normativa italiana, che si riferisce alle norme europee, ci tutela e prevede che i pesci consumati crudi devono essere portati e a -20 °C per almeno 24 ore tramite un abbattitore termico.

 

Un’altra insidia è stata evidenziata dalla recente ondata di ricoveri per la sindrome sgombroide che si manifesta spesso dopo aver mangiato prodotti ittici e causata dalle cattive condizioni di conservazione di tonno e pesce azzurro. Quindi prudenza!

È comunque sconsigliabile, offrire pesce crudo ai bambini, alle donne in gravidanza, a tutti coloro che hanno già disturbi gastrointestinali e a tutte le persone che presentano allergia a questi alimenti.

 

E il gelato, re dell’estate, come andrebbe utilizzato? rimanete con noi,  dedicheremo a questo tema uno dei prossimi articoli!

 

(credits Photo by Monika Grabkowska)

 


Dott. Luca Belli
Biologo Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica
Master in Scienze dello Sport e del Fitness

Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition

Docente (a c.) Università di Camerino

www.lucabelli.it