Oggi parliamo di frutta e verdura, importantissima non solo nella dieta alimentare dell’atleta e della mamma, ma fondamentali elementi che consentono a tutti di apportare preziosi nutrienti al proprio organismo. Lo facciamo insieme a Luca Belli che mi segue anche nella avventura di #mammatleta!


 

In questi anni è capitato spesso di parlare con Elisa su come gestire l’utilizzo di frutta e verdura, cercando di mantenere il concetto di stagionalità dei prodotti. Frutta e verdura sono alimenti importanti nell’alimentazione quotidiana e non solo per l’atleta. La scelta di frutta e verdura colorata spesso però passa in secondo piano, invece è un concetto che dovremmo imparare ad approfondire.

Scegliere frutta e verdura di ogni colore per arricchire i propri piatti e per mantenersi in salute, è un’abitudine da seguire basandoci sulla varietà dei colori dei prodotti vegetali oltre che sulla stagionalità, meglio ancora, di prodotti locali e biologici.

L’alimentazione di Elisa, sia da atleta che da mamma, è bilanciata completa e multicolore, particolarmente ricca di antiossidanti naturali per sfruttare al massimo il potenziale nutrizionale presente negli alimenti. Le 5 porzioni multicolore al giorno tra frutta e verdura, con il giusto timing di assunzione in relazione all’allenamento, sono stati e continuano ad essere uno dei tasselli principali dell’alimentazione di Elisa.

La ricerca ha dimostrato che le proprietà salutistiche di frutta e verdura sono dovute, in particolare, alla fibra e a speciali composti chiamati phytochemicals (composti organici di origine vegetale). I colori di frutta e verdura non sono mai dovuti a singole sostanze ma ad una serie di numerosi composti chimici e, in base al tipo di combinazione, tende a prevalere un colore. Queste sostanze, oltre a fornire colori vivaci a frutta e ortaggi, sono fondamentali per la salute perché svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo.

Il consumo quotidiano e variato di questi alimenti, sia crudi che cotti, assicura al nostro organismo un rilevante apporto di nutrienti:

 

in poche parole è fondamentale per il nostro benessere! Si raccomanda quindi di consumare, ogni giorno, prodotti ortofrutticoli di colore diverso: ROSSO, GIALLO/ARANCIO, VERDE, BLU/VIOLA, BIANCO.

 

Vediamo quindi le 5 regole semplici e colorate da seguire:

  • 5 porzioni al giorno di frutta e verdura;
  • 5 colori;
  • 5 pasti al giorno;
  • frutta e verdura di stagione;
  • indicazioni da seguire per tutti i giorni della settimana.

 

Una possibile divisione di frutta e verdura in base a colori e proprietà benefiche.

Frutta e verdura di colore bianco

I vegetali che si presentano di colore bianco o i frutti che presentano una polpa bianca perché scarsamente pigmentata, sono ricchi di flavonoidi, composti solforati, selenio, potassio sostanze in grado di rinforzare le difese del nostro sistema immunitario.

Tra la frutta e la verdura associata al colore bianco troviamo ad esempio :

Aglio, Banane, Cavolfiori, Cipolle, Finocchi, Litchi, Mele, Pere, Porri e Scalogno.

 

Frutta e verdura di colore giallo o arancio

I vegetali di colore giallo o arancio sono solitamente ricchi di flavonoidi e carotenoidi e, oltre all’attività antiossidante, gli alimenti di questo gruppo presentano anche attività rinfrescante e digestiva.   Ricordiamoci inoltre che in questo periodo estivo l’abbronzatura della pelle passa anche da ciò che si mangia e in particolare scegliendo gli alimenti ricchi in carotenoidi.

Tra la frutta e la verdura associata al colore giallo e arancio troviamo:

Albicocche, Arance, Ananas, Avocado, Cachi, Carote, Limoni, Mango, Mandaranci, Melone, Papaia, Peperoni gialli, Pesche e Zucca.

 

Frutta e verdura di colore rosso

La frutta e gli ortaggi di colore rosso devono la propria particolarità alla presenza di pigmenti come le antocianine, betacianine e carotenoidi.

Da non dimenticare il licopene di cui il pomodoro ne è particolarmente ricco. In particolare, relativamente al licopene, bisogna precisare che la sua concentrazione tende ad aumentare con la maturazione e questo nutriente non viene danneggiato dalla cottura.

 

Tra la frutta e gli ortaggi di colore rosso troviamo:

Amarene, Anguria, Arancia rossa, Cavolo rosso, Ciliegie, Cipolle rosse, Fragole, Lamponi, Melograno, Mirtilli rossi, Peperoni rossi, Pomodoro, Rape rosse, Ravanelli e Ribes rossi.

Frutta e verdura di colore verde

Il colore della frutta e della verdura verde è dovuto principalmente alla presenza di un pigmento chiamato clorofilla. Alcuni tra i vegetali di questo gruppo contengono luteina che contribuisce al mantenimento della salute degli occhi. Gli alimenti di questo gruppo sono anche particolarmente ricchi di acido folico.

Il “gruppo verde” comprende, ad esempio:

Asparagi, Broccoli, Carciofi, Cavolini di Bruxelles, Cavolo verde, Cetrioli, Crescione, Kiwi, Indivia, Lattuga, Peperoni verdi, Rucola, Sedano, Spinaci, Uva, Verza e Zucchine.

 

Frutta e verdura di colore viola o blu

I vegetali di colore viola o blu sono dotati della maggiore attività antiossidante rispetto agli altri gruppi e devono le loro caratteristiche all’elevata presenza di antocianine e contribuendo ad un invecchiamento in salute e al contrasto delle malattie cardiovascolari. Alcuni di questi sono alimenti spesso difficili da trovare con regolarità che non possono però mai mancare nell’alimentazione di un atleta.

Il “gruppo Viola/Blu” comprende, ad esempio:

Carciofo, Cavolo viola-nero, Fichi, Melanzane, Mirtilli, More di rovo, Prugne, Radicchio, Ribes neri, Susine e Uva nera.

 

(Foto di copertina by Cecilia Par)

 


Dott. Luca Belli
Biologo Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica
Master in Scienze dello Sport e del Fitness

Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition

Docente (a c.) Università di Camerino

www.lucabelli.it