Luca Belli torna a parlarci del suo prezioso lavoro al mio fianco. Questa settimana ci parla dell’idratazione dell’atleta e dei diversi modi di assumere liquidi e sostanza preziose che vengono rilasciate attraverso la sudorazione, soprattutto durante il periodo estivo. La soluzione? Dagli sport drink alla frutta di stagione e non solo!


Idratazione: una parola spesso ricorrente nelle discussioni con Elisa in questi anni. Considerare correttamente lo stato d’idratazione è stato uno degli aspetti delle valutazioni e dei controlli effettuati ad Elisa per gestire al meglio protocolli d’idratazione specifici e personalizzati al fine di salvaguardare la salute dell’atleta, ridurre il rischio di infortuni ed ottimizzare la risposta all’allenamento per ricercare la migliore performance sportiva.

In questi anni durante una delle tante gare di Elisa, mi è rimasta impresso il momento trasmesso in tv, durante il quale la temperatura era talmente elevata che Elisa, ad ogni pausa, era con la sua bottiglia di acqua pronta a rinfrescarsi ed idratarsi.

Spesso l’atleta, durante gli allenamenti, presenta un tasso di sudorazione elevato, in particolare nel periodo estivo. Considerando le 4-5 ore di allenamento e che il sudore è composto principalmente da acqua con composizione variabile in sali minerali come sodio, magnesio potassio e cloro, la sola acqua spesso non è sufficiente per reintegrare le perdite degli elementi dell’organismo e si consiglia quindi l’utilizzo di uno sport drink.

 

Quali caratteristiche devono avere gli sport drink

La bevanda ideale per lo sportivo deve possedere diverse caratteristiche: innanzitutto deve avere un sapore gradevole, è consigliabile che sia moderatamente refrigerata (circa 10°),  senza causare problemi gastrointestinali, deve essere isotonica (solo occasionalmente leggermente ipotonica) e deve ottimizzare la performance sportiva con la presenza di elettroliti “sali minerali” come sodio, potassio, magnesio e cloro, e di una minima quantità di carboidrati (circa 6 %).

Questa percentuale può essere comunque variabile (3-8%)  in relazione alle condizioni ambientali, alla tolleranza digestiva dell’atleta ed alla tipologia/intensità di impegno fisico a cui viene sottoposto l’atleta.

Idratarsi correttamente non è importante solo per l’atleta ma per tutti noi ed in particolare sono a maggior rischio di carenza di acqua i bambini che presentano una maggior percentuale di acqua corporea totale e un più veloce turnover così come gli  anziani in quanto lo stimolo della sete si attenua con l’avanzare dell’età.

L’assunzione adeguata di acqua consigliata dai LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione Italiana) è variabile in relazione all’età (1,2 litri  da 1 a 3 anni, 1,6 litri da 4 a 6 anni, 1,8 litri da 7 a 10 anni e almeno 2 litri a partire dagli 11 anni). È bene idratarsi con più frequenza se si verifica un aumento della temperatura come nel periodo estivo e della sudorazione come già accennato in precedenza.

Se pensiamo al periodo estivo quindi la prima cosa da fare è imparare ad idratarci, a bere acqua costantemente durante la giornata.

 

Come assumere liquidi dagli alimenti

I liquidi non li assumiamo solo con l’acqua o altre bevande, ma anche con molti alimenti, in particolare nel periodo estivo rinfreschiamoci con:

  • frutta fresca
  • frullati di frutta fresca con eventuali aggiunte di latte o bevande vegetali
  • estratti e/o centrifugati di frutta e verdura
  • yogurt bianchi con frutta fresca aggiunta
  • insalate miste con verdura e ortaggi di stagione
  • sorbetti e gelati alla frutta

Tutti quelli elencati sono alimenti rinfrescanti molti ricchi di acqua, di sali minerali e di vitamine. Con l’occasione del periodo estivo è bene ricordare che alimenti come  albicocche, carote, meloni, peperoni, pesche, sedano e verdure a foglia verde sono ricchi di ß-carotene e ci preparano per l’abbronzatura insieme ad altri alimenti ricchi di antiossidanti (come anguria, fragole,ciliegie e pomodori) e agli alimenti ricchi di omega 3 (come salmone e pesce azzurro).

Attenzione comunque agli zuccheri semplici della frutta che devono essere conteggiati nella dieta giornaliera del periodo estivo. Considerato il cambio di alimentazione, questi alimenti possono diventare la fonte principale di carboidrati durante la giornata.

 


Dott. Luca Belli
Biologo Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica
Master in Scienze dello Sport e del Fitness

Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition

Docente (a c.) Università di Camerino

www.lucabelli.it

 

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