Luca Belli, biologo nutrizionista e specialista in scienza dell’alimentazione, che mi segue da diverso tempo, ha deciso oggi di parlare del momento importante della colazione, ripercorrendo le varie tipologie di colazioni studiate per me in questi ultimi anni.

L’importanza dell’alimentazione per chi pratica sport, è stata ribadita ormai molte volte ed Elisa ha dedicato in questi anni molto tempo al primo pasto della giornata. Lo ha fatto mettendo attenzione nella scelta degli alimenti, con un occhio alla qualità, aspetto fondamentale per l’alimentazione di un atleta e non solo.

L’alimentazione equilibrata deve tenere conto di diversi fattori, in particolare una corretta distribuzione di macro e micronutrienti nei vari pasti della giornata, in relazione agli orari degli allenamenti. Solitamente si dice che chi parte bene è già a metà dell’opera e questo vale anche nell’alimentazione giornaliera.

La colazione è un momento importante dell’alimentazione

La colazione è un momento importante e deve coprire circa il 20% del fabbisogno calorico della giornata ma questa percentuale è soggettiva e può variare in relazione ai vari impegni e all’organizzazione degli allenamenti durante il giorno. È fondamentale garantire il corretto apporto di nutrienti e in particolare, scegliere alimenti a basso indice glicemico e gestire correttamente l’adeguato apporto proteico, troppo spesso dimenticato dalla maggior parte delle persone nell’organizzazione della colazione.

Colazione dolce o salata?

Durante questi anni la colazione di Elisa è stata molto varia, passando da una colazione “dolce” ad una “salata” ma sempre con l’adeguato apporto proteico e con l’immancabile integrazione di omega 3, acidi grassi essenziali per il nostro organismo con un’azione anti infiammatoria.

Durante la settimana Elisa aveva a disposizione diverse alternative:

  • yogurt greco magro con fiocchi d’avena
  • frutta fresca di stagione o spremute di agrumi con frutta secca
  • pane integrale/cracker di segale e prosciutto crudo magro
  • pane integrale tostato con ricotta e miele.

Questi sono solo alcuni esempi di schemi che possono comunque essere modificati e adattati ai gusti dell’atleta, inserendo anche altre combinazioni alimentari con pancake con albumi d’uovo e fiocchi d’avena abbinati a frutta fresca di stagione.

Cosa mangiare a colazione se si hanno intolleranze?

Problemi con il latte? In questo caso si possono valutare bevande vegetali come le bevande al riso, all’avena o alla mandorla (ma sempre con un occhio all’etichetta per scegliere quelli senza zuccheri aggiunti).

 

Nei giorni che mi incontravo di prima mattina con Luca per la valutazione nutrizionale, si partiva da casa con un caffè e spesso la colazione veniva consumata in palestra, con poco tempo a disposizione prima di entrare in pedana per l’allenamento. Poteva capitare di utilizzare quindi uno sport food, una barretta a basso indice glicemico equilibrata nella ripartizione dei macronutrienti (carboidrati,proteine, grassi).

 

L’orario della colazione è importante

Altro aspetto chiave della nutrizione sportiva è insegnare all’atleta a rispettare un preciso timing di assunzione dei pasti e dei vari nutrienti, prima durante e dopo lo sforzo fisico, educando lo sportivo a scegliere gli alimenti giusti al momento giusto.

 

Ma di questo aspetto parleremo in uno dei prossimi approfondimenti.


Dott. Luca Belli
Biologo Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica
Master in Scienze dello Sport e del Fitness

Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition

Docente (a c.) Università di Camerino

www.lucabelli.it

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